Mengira kalori makanan penting untuk memastikan pengambilan kalori harian sesuai dengan keperluan tubuh. Ini membantu dalam mengekalkan berat badan, menurunkan berat, atau menambah berat badan dengan cara yang sihat.
Berikut adalah cara mudah untuk mengira kalori makanan & memastikan pemakanan seimbang! ✅
📚Join Telegram untuk lebih info bantuan.
1. Apa Itu Kalori & Kenapa Ia Penting? 🔥
💡 Kalori adalah unit tenaga dalam makanan yang digunakan oleh tubuh untuk berfungsi & melakukan aktiviti harian.
✔ Jika anda makan lebih kalori daripada yang dibakar ➝ berat badan naik 📈
✔ Jika anda makan kurang kalori daripada yang dibakar ➝ berat badan turun 📉
✔ Jika anda makan seimbang dengan keperluan harian ➝ berat badan kekal ⚖️
📌 Jadi, mengira kalori membantu mengawal berat badan & memastikan kesihatan lebih baik!
2. Formula Kira Keperluan Kalori Harian (TDEE) 🧮
💡 TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah jumlah kalori yang diperlukan setiap hari berdasarkan aktiviti harian anda.
Langkah 1: Kira BMR (Basal Metabolic Rate) 🔢
BMR adalah jumlah kalori yang diperlukan untuk fungsi asas badan seperti bernafas & jantung berdegup. BMR=(10×berat dalam kg)+(6.25×tinggi dalam cm)−(5×umur dalam tahun)+5BMR = (10 \times \text{berat dalam kg}) + (6.25 \times \text{tinggi dalam cm}) – (5 \times \text{umur dalam tahun}) + 5
📌 Contoh Pengiraan:
- Berat: 60kg
- Tinggi: 165cm
- Umur: 25 tahun
BMR=(10×60)+(6.25×165)−(5×25)+5BMR = (10 \times 60) + (6.25 \times 165) – (5 \times 25) + 5 BMR=600+1031.25−125+5=1511.25 kaloriBMR = 600 + 1031.25 – 125 + 5 = 1511.25 \text{ kalori}
📌 Ini bermakna jika anda baring sepanjang hari tanpa bergerak, badan anda masih membakar sekitar 1511 kalori!
Langkah 2: Kira TDEE Berdasarkan Aktiviti 🏋️♀️
💡 Pilih tahap aktiviti anda & gandakan dengan BMR untuk mengetahui jumlah keperluan kalori harian (TDEE).
| Tahap Aktiviti | Faktor Pengganda | Cara Hidup |
|---|---|---|
| Sangat Rendah | ×1.2 | Tidak aktif (kerja pejabat, jarang bersenam) |
| Rendah | ×1.375 | Bersenam ringan 1-3 hari seminggu |
| Sederhana | ×1.55 | Bersenam 3-5 hari seminggu |
| Tinggi | ×1.725 | Bersenam 6-7 hari seminggu |
| Sangat Tinggi | ×1.9 | Latihan berat setiap hari, kerja fizikal berat |
📌 Contoh:
- Jika BMR = 1511 kalori
- Aktiviti sederhana (×1.55)
- TDEE = 1511 × 1.55 = 2342 kalori
📌 Jadi, individu ini memerlukan sekitar 2342 kalori sehari untuk mengekalkan berat badan!
3. Cara Kira Kalori Makanan 🍛
💡 Gunakan formula ini untuk mengetahui jumlah kalori dalam makanan yang anda makan! Jumlah Kalori=(Berat Makanan×Kalori per 100g)÷100\text{Jumlah Kalori} = (\text{Berat Makanan} \times \text{Kalori per 100g}) \div 100
✔ Gunakan label pemakanan pada bungkusan makanan.
✔ Gunakan aplikasi seperti MyFitnessPal atau FatSecret untuk rujukan kalori makanan.
📌 Contoh Pengiraan:
🥩 Ayam Panggang (100g) = 165 kalori
🍚 Nasi Putih (150g) = (150 × 130) ÷ 100 = 195 kalori
🥦 Sayur Bayam (100g) = 23 kalori
📌 Jadi, jumlah kalori hidangan ini adalah 165 + 195 + 23 = 383 kalori!
4. Sumber Kalori dari Makronutrien 🍗🥑🍞
💡 Setiap makanan mengandungi kalori daripada tiga makronutrien utama:
| Makronutrien | Kalori per 1g | Contoh Makanan |
|---|---|---|
| Protein | 4 kalori | Ayam, ikan, telur, daging |
| Karbohidrat | 4 kalori | Nasi, roti, kentang, buah |
| Lemak | 9 kalori | Minyak zaitun, mentega, kekacang |
📌 Lemak mempunyai lebih banyak kalori berbanding protein & karbohidrat, jadi kawal pengambilannya!
5. Cara Gunakan Kalori untuk Kawal Berat Badan ⚖️
💡 Gunakan TDEE untuk menentukan sama ada anda perlu menambah atau mengurangkan kalori.
✔ Untuk Kurus: Ambil defisit kalori (kurangkan 300-500 kalori sehari).
✔ Untuk Kekalkan Berat: Makan mengikut TDEE anda.
✔ Untuk Tambah Berat: Ambil surplus kalori (tambah 300-500 kalori sehari).
📌 Contoh:
- Jika TDEE anda 2000 kalori
- Untuk kurus ➝ makan 1500-1700 kalori sehari
- Untuk naik berat ➝ makan 2200-2500 kalori sehari
📌 Turunkan atau naikkan berat secara perlahan supaya lebih sihat!
6. Tips Mengira & Mengawal Kalori dengan Mudah ✅
✔ Gunakan aplikasi kalori seperti MyFitnessPal, FatSecret atau Lifesum untuk rekod pemakanan harian.
✔ Gunakan penimbang makanan untuk mengukur berat makanan dengan lebih tepat.
✔ Masak sendiri supaya lebih mudah kawal jumlah kalori & bahan dalam makanan.
✔ Elakkan makanan tinggi kalori tetapi rendah nutrisi seperti makanan segera & minuman manis.
✔ Makan dengan seimbang – gabungkan protein, karbohidrat, & lemak sihat dalam setiap hidangan.
📌 Jika mahu turun berat, fokus pada makanan sihat & elakkan makan berlebihan!
7. Kesimpulan 📢
✔ Gunakan formula BMI & TDEE untuk mengetahui keperluan kalori harian anda.
✔ Gunakan label makanan atau aplikasi kalori untuk mengira jumlah kalori makanan.
✔ Ambil kalori mengikut matlamat – defisit untuk kurus, surplus untuk naik berat.
✔ Gabungkan diet seimbang dengan senaman untuk hasil terbaik!
✔ Kawal pemakanan & buat pilihan sihat untuk kesihatan jangka panjang.
📌 Mengira kalori bukan sekadar untuk diet, tetapi untuk memastikan kesihatan lebih baik! 😊💪